Οικιακή Άσκηση: Ασκήσεις για γρήγορη απώλεια βάρους

Εάν κάνετε τακτικά ασκήσεις στο σπίτι για γρήγορη απώλεια βάρους, θα έχετε μια λεπτή και όμορφη μορφή.

Προγραμματισμός κατάρτισης

Η επιλογή των ασκήσεων για γρήγορη απώλεια βάρους στο σπίτι πρέπει να γίνεται λαμβάνοντας υπόψη τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά (σωματικό βάρος, φύλο, ηλικία, εντοπισμός σωματικού λίπους, παρουσία χρόνιων παθήσεων). Η εκπαίδευση για άτομα άνω των 50 ετών είναι πολύ διαφορετική από την εκπαίδευση για άτομα στις αρχές της δεκαετίας του '40.

Οι ειδικοί έχουν βρει μια σειρά συστάσεων που πρέπει να ακολουθούν οι άνθρωποι όταν εκπαιδεύονται μόνοι τους:

• Δεν πρέπει να υπάρχουν μεγάλες διακοπές μεταξύ των εκπαιδευτικών μονάδων.
• Όταν εργάζεστε, οι κινήσεις πρέπει να πραγματοποιούνται απαλά και ομαλά, χωρίς διακοπή.
• Είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε τη σωστή τεχνική για κάθε άσκηση.
• Απαιτείται προθέρμανση πριν από το κύριο συγκρότημα.
• δεν πρέπει να χρησιμοποιείται σε περιόδους ασθένειας ή σοβαρής κόπωσης.

Πόσο συχνά πρέπει να ασκείστε για να χάσετε βάρος γρήγορα

Για να χάσετε βάρος και να αποκτήσετε γρήγορα το σώμα σας σε καλή κατάσταση, θα πρέπει να ασκείτε συστηματικά 3-4 φορές την εβδομάδα. Αυτός ο τρόπος λειτουργίας οφείλεται στο γεγονός ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα εκτίθεται σε πολύ άγχος και χρειάζεται χρόνος για να ανακάμψει. Εάν μειώσετε τον αριθμό των συνεδριών, το επιθυμητό αποτέλεσμα δεν θα επιτευχθεί. Η αύξηση θα είναι αγχωτική για το σώμα.

Ο βέλτιστος χρόνος προπόνησης είναι 45-60 λεπτά, ενώ ο ρυθμός εργασίας πρέπει να αυξάνεται σταδιακά. Άτομα που δεν έχουν σωματική δραστηριότητα για μεγάλο χρονικό διάστημα πρέπει να ξεκινήσουν με μια προπόνηση 10 έως 15 λεπτών και στη συνέχεια να προσθέσουν 5 έως 10 λεπτά σε κάθε επόμενη προπόνηση.

Προθέρμανση

Η προθέρμανση είναι μια σημαντική φάση, θα πρέπει να διαρκέσει 5-7 λεπτά. Οι ασκήσεις προθέρμανσης μειώνουν τον κίνδυνο πιθανού τραυματισμού. Είναι καλύτερα να ζεσταθείτε από το πάνω μέρος του σώματος και να τελειώσετε με το κάτω σώμα.

Για χέρια και ώμους

Σε όρθια θέση, πόδια σε ύψος ώμου, πρέπει να βάλετε τα χέρια σας στους ώμους σας και να εκτελέσετε περιστροφικές κινήσεις προς τα εμπρός και μετά προς τα πίσω 5-7 φορές.

Τα χέρια πρέπει να φέρονται πιο κοντά στο στήθος και να παραμένουν παράλληλα με το πάτωμα. Στρίβει προς τα δεξιά και απλώνει τα χέρια σας στο πλάι. Επιστρέψτε αμέσως στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση για την αριστερή πλευρά.

Για την πλάτη

Για να ζεστάνετε την πλάτη σας, στρίψτε δεξιά και αριστερά. Τα πόδια και η λεκάνη πρέπει να παραμένουν ακίνητα. Πρέπει να κάνετε 15-20 στροφές σε κάθε κατεύθυνση. Μετά από αυτό, μπορείτε να πάτε στις πλαγιές. Πρέπει να είναι επίπεδα, πρέπει να γίνονται αργά, 10-15 επαναλήψεις για τη δεξιά και την αριστερή πλευρά. Μπορείτε να γείρετε προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Δεν χρειάζεται να λυγίσεις πάρα πολύ.

Κάντε 10 στροφές σε κάθε κατεύθυνση. Οι κυκλικές πυελικές κινήσεις είναι ευεργετικές τόσο για τους μυς του πυρήνα όσο και για τα κάτω άκρα.

Για πόδια

Προσέξτε τα πόδια σας καθώς ισιώνετε τα πόδια σας. Η κάλτσα πρέπει να τοποθετηθεί στο πάτωμα και να γυρίσει αριστερά και στη συνέχεια δεξιά 10-12 φορές. Μετά από αυτό, πρέπει να σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας και να πέσετε στα πόδια σας, αλλά η φτέρνα δεν πρέπει να αγγίζει το έδαφος. Μια τέτοια ελαστική κίνηση προς τα πάνω και προς τα κάτω πρέπει να εκτελείται 20-25 φορές.

Μια σειρά ασκήσεων για γρήγορη απώλεια βάρους στο σπίτι

Οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται τακτικά, μόνο σε αυτήν την περίπτωση θα δίνουν ορατά αποτελέσματα.

Για τους γλουτούς

Υπάρχουν πολλές χρήσιμες ασκήσεις για την ενίσχυση των γλουτών σας, πολλές από τις οποίες λειτουργούν ταυτόχρονα τους μύες της πλάτης ή των ποδιών σας.

1. Μπορείτε να ξεκινήσετε με έναν απλό τύπο φορτίου: τα πόδια έχουν πλάτος ώμου, οι αρθρώσεις των γονάτων κάμπτονται υπό γωνία 90 ° και παραμένουν σε αυτήν τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο (45-60 δευτερόλεπτα).
2. Η ακόλουθη άσκηση βοηθά στην εκπαίδευση των μυών των γλουτών, των μηρών και των μόσχων: Τα πόδια έχουν πλάτος ώμου έτσι ώστε οι κάλτσες να βλέπουν προς τα πλάγια. Οι παλάμες των χεριών σας στους γοφούς αρχίζουν αργά να χαμηλώνουν, έτσι ώστε τα ισχία σας να είναι παράλληλα με το δάπεδοΣε αυτή τη θέση, σηκώστε και κατεβάστε τα τακούνια σας. Πρέπει να κάνετε 10-12 επαναλήψεις σε 2-3 σετ.
3. Μια άλλη άσκηση που έχει καλό αποτέλεσμα: καταλήψεις, παλάμες μπροστά από τα πόδια, αρχίζουμε να ανυψώνουμε εναλλάξ τους γοφούς και να κινούμε τους γλουτούς προς τα πάνω. Δεν χρειάζεται να ισιώσετε πλήρως το πόδι σας, αλλά θα πρέπει να αισθανθείτε ένταση στους γλουτούς σας και στο πίσω μέρος του μηρού σας. Κάθε προσέγγιση πρέπει να αποτελείται από 10-15 φορές 2-3 επαναλήψεις.
4. Μια άλλη άσκηση πραγματοποιείται ως εξής: πόδια πλάτος ώμου, τοποθετήστε τα χέρια στους γοφούς και κάντε μια μικρή στάση, στη συνέχεια σηκώστε και τεντώστε το αριστερό πόδι προς τα εμπρός και μετά ευθυγραμμίστε το διαγώνια. Το πόδι πρέπει να περιστραφεί προς τα πλάγια. Τα όπλα κάμπτονται στους αγκώνες: πάρτε το αριστερό σας πίσω και δεξιά προς τα εμπρός. Κρατήστε για 1-2 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση, αλλά επαναλάβετε για το δεξί πόδι. Κάντε αυτήν την άσκηση 10-12 φορές για κάθε πλευρά σε 2 σετ.
5. Τα γόνατα τεντώνουν τους μυς στους γλουτούς, τα πόδια και την κοιλιά. Τα πόδια πρέπει να έχουν πλάτος ώμου και οι παλάμες να ενώνονται στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Κάνουμε μια στάση οκλαδόν, μετά την οποία σηκώνουμε, σηκώνουμε το δεξί γόνατο και δείχνουμε τον αριστερό αγκώνα πάνω του. Στη συνέχεια επιστρέφουμε στην αρχική θέση και το επαναλαμβάνουμε για την άλλη πλευρά. Πρέπει να κάνετε 10-12 επαναλήψεις σε 2 σετ.
6. "Rocket": Τα πόδια του πλάτους των ώμων χωρίζουν, χαμηλά προς τα κάτω ενώ τεντώνετε τα χέρια σας προς τα πίσω. Στη συνέχεια, πρέπει να σηκωθείτε και να πάρετε το δεξί πόδι πίσω, γέρνοντας το σώμα σας προς τα εμπρός έτσι ώστε να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Τα χέρια απλώνονται μπροστά σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Σε κάθε πλευρά, πρέπει να κάνετε 10-12 επαναλήψεις σε 2-3 σετ.

καταλήψεις

Όλες οι ασκήσεις πρέπει να περιλαμβάνουν καταλήψεις. Ενισχύουν την πλάτη, τα πόδια και τους γλουτούς. Τεχνική οκλαδόν: οι γλουτοί πρέπει να τραβηχτούν προς τα πίσω, οι γοφοί είναι παράλληλοι με την επιφάνεια του δαπέδου. Τα πόδια έχουν πλάτος ώμου, τα δάκτυλα περιστρέφονται ελαφρώς προς τα πλάγια. Το σωματικό σας βάρος πρέπει να μεταφέρεται στα τακούνια σας, ώστε να μπορείτε να σηκώσετε εύκολα τις κάλτσες σας από το πάτωμα. Τα χέρια είναι στο πίσω μέρος του κεφαλιού, το στήθος σηκώνεται και οι ώμοι είναι πίσω και ελαφρώς κάτω.

Είναι σημαντικό η πλάτη σας να είναι ευθεία χωρίς να αψιδώνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Τεντώστε τους κοιλιακούς μυς σας. Καταλήψεις σε 2-3 σετ, καθένα από τα οποία πρέπει να περιέχει 20-30 επαναλήψεις.

Μετάβαση

Κάτσε κάτω για να κάνεις άλματα. Από αυτήν τη θέση πρέπει να προσπαθήσετε να μεταβείτε στο μέγιστο ύψος και μετά να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 20-25 φορές.

Το άλμα είναι πολλών τύπων, το πιο αποτελεσματικό είναι η άσκηση burpee. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το λίπος αρχίζει να καίει, αρκετές μυϊκές ομάδες λειτουργούν ταυτόχρονα. Μπορείτε να συνεχίσετε την εφαρμογή σε 1-2 εβδομάδες μετά την έναρξη της εκπαίδευσης.

Για να εκτελέσετε, πρέπει να πάρετε μια όρθια θέση με τα πόδια σας να έχουν πλάτος ώμου και, στη συνέχεια, να τα λυγίσετε ελαφρώς στα γόνατά σας και να αφήσετε τις παλάμες σας να στηρίζονται στο πάτωμα. Με ένα άλμα, αλλάζουν τη θέση του σώματος σε θέση ψέματος, τότε πρέπει να κάνετε push-up, μετά το οποίο πρέπει να είστε σε καθιστή θέση με τη βοήθεια ενός άλματος. Το τελευταίο βήμα - ανεβείτε και σηκώστε τα ίσια χέρια σας. Κάντε την άσκηση για 45-60 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε ανάμεσα σε σετ όχι περισσότερο από 1 λεπτό. Μόνο 4-5 προσεγγίσεις.

ψαλίδι

Αυτή η άσκηση πραγματοποιείται με την πλάτη σας στο πάτωμα. Τα πόδια σας πρέπει να είναι ίσια και οι παλάμες σας να τοποθετούνται κατά μήκος των γοφών σας. Στη συνέχεια τα πόδια διασχίζονται και απλώνονται αμέσως στις πλευρές όσο το δυνατόν περισσότερο. Επαναλάβετε 10-15 φορές για 2-4 επαναλήψεις.

Στα πόδια σας

Η άσκηση στο σπίτι πρέπει να ασκεί πίεση στα πόδια σας. Επιλογές άσκησης για να εκπαιδεύσετε τους μύες των ποδιών:

1. Γονατίστε, τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας. Σε αυτήν τη θέση, καθόμαστε στους γλουτούς και γέρνουμε ελαφρώς το σώμα για να διατηρήσουμε την ισορροπία. Εκτελέστε 20-25 φορές για κάθε πλευρά.
2. οι πνεύμονες μπορούν να τονίσουν τους μηρούς, τα μοσχάρια και τους γλουτούς σας. Πρέπει να στέκεστε ευθεία, κρατώντας τα κάτω άκρα σας μαζί και, στη συνέχεια, κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι και λυγίστε το γόνατό σας σε ορθή γωνία. Επιστρέψτε στην αρχική θέση μετά από 1 δευτερόλεπτο. Κάντε 20-25 φορές σε 2 προτάσεις.
3. Αυξάνεται: Κλίνει στο πίσω μέρος της καρέκλας ενώ στέκεται, σηκώστε πρώτα το αριστερό πόδι σας στο πλάι και μετά το δεξί σας. Από την ίδια θέση, πάρτε τα πόδια σας πίσω εναλλάξ. Αλλάζουμε θέσεις: γονατίζουμε, βάζουμε τους αγκώνες μας στο πάτωμα και παίρνουμε τα πόδια μας πίσω, ενώ πρέπει να είναι ίσια. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση και επαναλαμβάνουμε ξανά τον πρώτο τύπο ανελκυστήρων. Για κάθε τύπο φορτίου, πρέπει να κάνετε 15 έως 20 επαναλήψεις για κάθε σκέλος.
4. Κάμψεις: εκτελούνται από όρθια θέση με τα πόδια να έχουν πλάτος ώμου. Καθίστε και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Το σώμα πρέπει να είναι παράλληλο με το πάτωμα, τα πόδια πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Ευθυγραμμίζουμε και επαναλαμβάνουμε τις κινήσεις. Πρέπει να κάνετε 10-12 επαναλήψεις σε 3-4 σετ.

Μισή γραμμή

Ο μισός βρόχος είναι μια παραλλαγή της κατάληψης. Για να το ολοκληρώσετε, πρέπει να κρατήσετε τα πόδια σας λίγο πιο πλατιά από τους ώμους σας. Τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να περιστρέφονται όσο το δυνατόν περισσότερο. Κάνουμε μια αργή, επίπεδη κατάληψη, προσπαθώντας να κρατήσουμε την πλάτη μας ευθεία. Είναι απαραίτητο να παραμείνετε σε αυτήν τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο και μετά να επιστρέψετε αργά στην πρώτη θέση. Εκτελέστε 10-15 φορές σε 2 σετ. Αυτός ο τύπος άσκησης ενισχύει τους μύες των ποδιών, των γλουτών και της πλάτης.

Κούνια ποδιών

Πρέπει να ξαπλώσετε στη δεξιά πλευρά σας, να λυγίσετε το δεξί σας πόδι και να κάνετε απαλές ασκήσεις με την αριστερή πλευρά σας. Το πλάτος ταλάντευσης πρέπει να είναι όσο το δυνατόν μεγαλύτερο. Είναι απαραίτητο να διατηρηθεί η ισορροπία και να μην κλίνει προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Επαναλάβετε 15-25 στροφές για κάθε πλευρά.

κοιλιά

1. Ενίσχυση του κοιλιακού κορσέ: Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τις παλάμες κάτω από το κεφάλι σας, τα πόδια ευθεία. Τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας, σκίστε το πάνω μέρος του σώματος από την επιφάνεια του δαπέδου και φέρετέ το στα πόδια. Στη συνέχεια επιστρέφουμε στην επιρρεπή θέση. Πρέπει να κάνετε 2 σετ 20-25 επαναλήψεων.
2. Οι πλάγιοι μύες του τύπου μπορούν να αντληθούν με αυτόν τον τρόπο: ξαπλώστε στην πλάτη σας, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας, τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Το σώμα πρέπει να σηκωθεί ελαφρώς έτσι ώστε οι ωμοπλάτες να πέσουν από το πάτωμα και να φτάσουν στην αριστερή φτέρνα με το αριστερό χέρι. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την ίδια κίνηση για τη δεξιά πλευρά. Κάντε 5-10 φορές για κάθε πλευρά.
3. Η κλασική σανίδα ενισχύει τους κοιλιακούς μυς και την πλάτη σας. Πρέπει να στηριχτείτε στα χέρια και τα δάχτυλά σας και να σταθείτε στο πάτωμα. Η πλάτη και τα πόδια πρέπει να συγχωνεύονται σε μία γραμμή. Θα είστε σε αυτήν τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα. Για να εκτελέσετε μια πλευρική σανίδα, πρέπει να σταθείτε στο πλάι σας με την εστίασή σας σε έναν λυγισμένο αγκώνα και να σηκώσετε το άλλο σας χέρι προς τα πάνω. Στη συνέχεια ανυψώνεται το σώμα, το οποίο ασκεί όσο το δυνατόν περισσότερη πίεση στους κοιλιακούς μυς και τους πλευρικούς μύες. Κρατήστε και αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα.
4. Για να αφαιρέσετε την κοιλιά στο σπίτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την άσκηση "πτυχώσεις". Από την επιρρεπής θέση πρέπει να συνδέσετε το άνω σώμα σας με τα πόδια σας. Κάντε το έτσι ώστε να μπορείτε να αγγίξετε τα πόδια σας με τα δάχτυλά σας. Χαμηλώστε τον εαυτό σας στην αρχική θέση και στη συνέχεια σηκώστε τον εαυτό σας προς τα πίσω για να συνδέσετε το κάτω και το άνω σώμα σας. Θα το κάνουμε γρήγορα. Εκτελέστε 5-10 φορές σε 2 σετ.

λοξή δυσλειτουργία

Εκτελείται σε ύπτια θέση με λυγισμένα τα γόνατα. Τα χέρια είναι κάτω από το κεφάλι. Με τον αγκώνα του δεξιού χεριού, φτάνουμε στο αριστερό γόνατο. Στη συνέχεια, με τον αριστερό αγκώνα - προς τα δεξιά. Για κάθε πλευρά πρέπει να κάνετε 20-25 κινήσεις. Η άσκηση ενισχύει τους κοιλιακούς και τους μυς της πλάτης σας.

Ψύξη

Κάθε προπόνηση, ακόμη και μια σύντομη προπόνηση, θα πρέπει να τελειώνει με τεντώνοντας ασκήσεις. Για να το ολοκληρώσετε, πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα και να προσπαθήσετε να απλώσετε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα. Στη συνέχεια λυγίστε ολόκληρο το σώμα σας προς τα εμπρός, δεξιά, αριστερά. Είναι απαραίτητο να φέρετε το σώμα όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα και τα τεντωμένα πόδια. Στη συνέχεια, ξαπλώστε στο πάτωμα και εκτελέστε διασταυρούμενες κινήσεις με τα πόδια και τα χέρια στραμμένα σε αντίθετες κατευθύνσεις.

Καθημερινά συμπληρώματα διατροφής για απώλεια βάρους

Η άσκηση θα σας βοηθήσει να διορθώσετε γρήγορα το σχήμα σας εάν έχετε τη σωστή διατροφή. Τα λιπαρά, πικάντικα και αλμυρά τρόφιμα πρέπει να εξαιρούνται από τη διατροφή. Χρήσιμα δημητριακά, βότανα, τυρί cottage, βραστά αυγά. Είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε φρέσκα λαχανικά και φρούτα στην καθημερινή σας διατροφή.